przesy zdrowe

Batoniki owsiane z ziarnami jako przekąska bądź szybkie śniadanie
energii dodadzą, humor poprawią, dadzą nam pewność,
że pomimo zjedzenia batonika nie jest on pustą kalorią tylko zdrową przekąską.

Składniki :

110g masła
3 łyżki miodu płynnego
1 szkl. płatków owsianych
2 łyżki wiórków kokosowych
2 łyżki łuskanego słonecznika
2 łyżki siemienia lnianych
1 łyżka nasion chia
1 garść daktyli
1 łyżka skórki pomarańczowej
2 banany

2 łyżki pestek dyni

Przygotowanie:

Do miseczki wsypujemy posiekanego słonecznika, pestki dyni i siemienia.

Dodajemy nasiona chia i wiórki kokosowe oraz płatki.

Mieszamy razem.

Banany obieramy i rozgniatamy widelcem, następnie dodajemy je wraz ze skórką pomarańczową

oraz pokrojonymi daktylami  do pozostałych sypkich składników.

W rondelku rozpuszczamy masło i miód.

Zalewamy pozostałe składniki.

Delikatnie mieszamy.

Przekładamy do blachy wyłożonej papierem do pieczenia (wym.

wyrównujemy wierzch.

Pieczemy 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180st.C

Upieczone batoniki będą rumiane z wierzchu.

Po upieczeniu odczekujemy 15 minut i kroimy na 12-14 batoników

(ilość w zależności od tego jakiej mają być szerokości).

Odstawiamy do całkowitego wystudzenia.

Batoniki będą dobre przez 2 dni.

Można je zawinąć w papierek bądź folię i jeść ze smakiem w szkole, pracy czy na pikniku 

sałatka

Składniki na porcję:

• Porwana sałata - 2 garści
• Pomidor - sztuka
• Ugotowana fasolka szparagowa - 2 garści
• Ugotowane ziemniaki - 2 - 3 sztuki 
• Cebula i szczypiorek do smaku
• Sól, pieprz, wędzona papryka, zioła prowansalskie, bazylia, oregano (do oprószenia ziemniaków)
• Olej rzepakowy - łyżka

Sposób przygotowania:

• Ziemniaki oprósz dużą ilością przypraw i skrop łyżką oleju - dokładnie wymieszaj i wyrzuć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
• Ziemniaczki piecz w piekarniku w temp. 180 stopni C przez ok. 20 minut (wystarczy żeby przypiekły się odrobinę z wierzchu). 
• Pozostałe warzywa posiekaj, wymieszaj wszystkie składniki razem z upieczonymi ziemniakami.

• Wartość odżywcza porcji sałatki z ziemniaczkami:

  • Energia: 312 kcal
  • Białko: 11 g
  • Tłuszcz: 9 g
  • Węglowodany: 46 g
  • Błonnik pokarmowy: 13 g
  
  
  Sałatka z ziemniakami jest dobrym źródłem: 
  • Składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza, cynku;
  • Witamin: A, E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6, PP;
  • ciasteczka
  • Składniki na ok. 20 ciasteczek:
  • Amarantus ekspandowany (popping) - 1,5 szklanki
  • Wiórki kokosowe - 1/2 szklanki
  • Suszone daktyle - 12 sztuk (60g)
  • Szklanka orzechów i nasion, u mnie:
  • mak - 3 łyżki
  • sezam - 2 łyżki
  • orzechy włoskie - garść (zmiksowane blenderem na drobne kawałki)
  • orzechy nerkowca - garść (zmiksowane blenderem na drobne kawałki)
  • Dojrzały banan - duża sztuka
  • Jajo - sztuka
  • 
    
  • Sposób przygotowania:
  • Daktyle posiekaj bardzo drobno lub zmiksuj blenderem.
  • Banan zmiksuj na puree.
  • Wymieszaj wszystkie składniki.
  • Z masy formuj małe ciasteczka i układaj je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia (jeśli nie będą się do końca kleiły nakładaj masę łyżką i dogniataj palcami).
  • Ciasteczka piecz w temp. 180 stopni C przez ok. 15 minut, w połowie pieczenia obróć na drugą stronę.
  • 
    
  • Wartość odżywcza jednego ciasteczka:
  • Energia: 72 kcal
  • Białko: 2 g
  • Tłuszcz: 4,7 g
  • Węglowodany: 5,7 g
  • Błonnik pokarmowy: 1,6 g
  • 
    
  • Amarantuski są dobrym źródłem: 
  • Składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku;
  • Witamin: E, kwasu foliowego, B1, B2, B6, PP;
  • deser zielony

  • Składniki na 2 porcje:

    • Mango (koniecznie dojrzałe) - 2 małe sztuki
    • Szpinak - 2 duże garści
    • Zmielone siemię lniane - łyżka
    • Woda - odrobina do rozcieńczenia
    
    
    

    Sposób przygotowania:

    • Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl - rozcieńcz niewielką ilością wody (w razie potrzeby).
    
    
    

    Wartość odżywcza koktajlu Shreka:

    • Energia: 100  kcal
    • Białko: 3 g
    • Tłuszcz: 2  g
    • Węglowodany: 17  g
    • Błonnik pokarmowy: 3 g
    • Cholesterol: 0 mg
    
    
    Koktajl Shreka jest dobrym źródłem:
    
    • Składników mineralnych: potasu, magnezu, żelaza, cynku;
    • Witamin:A, E, C, kwasu foliowego, B1, B2, B6;
    • ciasteczka czekoladowe

    • Składniki na spód (mała blaszka do ciast o dł. 25cm i szer. 21 cm):

      • Mąka jaglana* - 100g
      • Zmielone migdały na mąkę - 100g
      • Banan - mała sztuka (ok. 100g)
      • Masło - 50g
      
      *U mnie podprażona i zmielona w młynku do kawy zwykła kasza jaglana. Myślę, że śmiało można użyć także mąkę pszenną graham lub pełnoziarnistą.
      
      

       

      Składniki na krem:

      • Ugotowana kasza jaglana - 2 łyżki
      • Awokado (dojrzałe) - sztuka
      • Suszone daktyle namoczone w gorącej wodzie - 100g
      • Wiórki kokosowe - 2 łyżki
      • Powidła śliwkowe - 3 - 4 łyżki
      • Gorzkie kakao - 1,5 łyżki
      
      
      

      Sposób przygotowania:

      • Masło drobno posiekaj i rozgnieć palcami z wymieszanymi mąkami. Dodaj zmiksowanego banana i zagnieć miękkie ciasto. Owiń w folię aluminiową i schowaj do lodówki na 40 minut.
      • W tym czasie przygotuj krem. Z daktyli odlej wodę, zmiksuj wszystkie składniki na gładki krem.
      • Ciastem wyłóż małą foremkę (mi zajęła połowę standardowej blaszki do ciast) zostawiając wyższe brzegi. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C i piecz przez ok. 25 minut.
      • Gdy ostygnie wyłóż krem i udekoruj wedle uznania.

      • Wartość odżywcza porcji mazurka (1/12 ciasta):

        • Energia: 190 kcal
        • Białko: 3,8 g
        • Tłuszcz: 10,3 g
        • Węglowodany: 20,6 g
        • Błonnik pokarmowy: 3 g
        
        
        Mazurek z musem czekoladowym jest dobrym źródłem:
        
        • Składników mineralnych: magnezu, żelaza, cynku;
        • Witamin: E, B1, B2, B6, PP;