Przepisy, które znajdziesz na naszych stronach zostały opracowane w taki sposób, by mogły z nich korzystać osoby będące na diecie ubogoenergetycznej (redukcyjnej).
Ile i jak często jeść?
W przypadku kobiet dieta ubogoenergetyczna powinna dostarczać od 1200-1400 kcal/dziennie, a w przypadku mężczyzn 1500-1800 kcal. Dobowe racje pokarmowe powinny być rozłożone na 4–5 posiłków. W zależności od tego, jaką ilość posiłków spożywasz w ciągu dnia, procentowo rozkład kalorii powinien być następujący:
| Ilość posiłków w ciągu dnia | ||
|---|---|---|
| 4 posiłki | 5 posiłków | |
| I śniadanie | 25–30% | 25% |
| II śniadanie | 10% | 10% |
| obiad | 40% | 30% |
| podwieczorek | - | 15% |
| kolacja | 20–25% | 20% |
W przeliczeniu na ilość spożytych kalorii przedstawione wyżej wartości procentowe dla poszczególnych posiłków przedstawiają się w następujący sposób:
| Ilość posiłków w ciągu dnia (wytyczne dla kobiet) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 4 posiłki | 5 posiłków | |||
| dieta 1200 kcal | dieta 1400 kcal | dieta 1200 kcal | dieta 1400 kcal | |
| I śniadanie | 300–360 kcal | 350–420 kcal | 300 kcal | 350 kcal |
| II śniadanie | 120 kcal | 140 kcal | 120 kcal | 140 kcal |
| obiad | 480 kcal | 560 kcal | 360 kcal | 420 kcal |
| podwieczorek | - | - | 180 kcal | 210 kcal |
| kolacja | 240–300 kcal | 280–350 kcal | 240 kcal | 280 kcal |
| Ilość posiłków w ciągu dnia (wytyczne dla mężczyzn) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 4 posiłki | 5 posiłków | |||
| dieta 1500 kcal | dieta 1800 kcal | dieta 1500 kcal | dieta 1800 kcal | |
| I śniadanie | 375–450 kcal | 450–540 kcal | 375 kcal | 450 kcal |
| II śniadanie | 150 kcal | 180 kcal | 150 kcal | 180 kcal |
| obiad | 600 kcal | 720 kcal | 450 kcal | 540 kcal |
| podwieczorek | - | - | 225 kcal | 270 kcal |
| kolacja | 300–375 kcal | 360–450 kcal | 300 kcal | 360 kcal |
Co i kiedy jeść?
Odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami nie powinny przekraczać 3–4 godzin. Ostatni posiłek (kolację) należy zjeść 2–3 godziny przed snem.
Pamiętaj, by wystrzegać się przekąsek między posiłkami (skorzystaj z rad dietetyków i psychologów zamieszczonych w artykułach: Jak sobie poradzić z potrzebą podjadania?, Jak uniknąć podjadania?). Jeżeli mimo wszystko pojawia się uczucie głodu, za przekąski mogą posłużyć Ci niskokaloryczne warzywa (ogórki, pomidory, sałata, papryka, rzodkiewka - ich kaloryczność nie przekracza 25 kcal/100g). Pokrój warzywa w słupki, ćwiartki lub plasterki i chrup, gdy poczujesz się głodny(-a).
Warto uświadomić sobie, iż istnieją sposoby kontrolowania odczucia głodu i sytości. W większości zmierzają one do wydłużenia czasu spożywania posiłków:
- rozpoczynaj posiłek od wypicia szklanki wody mineralnej lub zjedzenia surówki, nasycisz w ten sposób pierwszy głód ubogoenergetycznymi produktami
- jedz wolno, starannie przeżuwaj każdy kęs
- skup się na jedzeniu, nie czytaj i nie oglądaj telewizji podczas posiłków
- nakładaj na talerz całą dozwoloną porcję jedzenia, nie dokładaj niczego podczas posiłku
- nie dojadaj resztek (np. po dziecku, które nie zjadło swojej porcji)
- staraj się unikać sytuacji, w których Twój głód się nasila (długie zakupy w sklepie spożywczym, widok innych osób jedzących itp.).
W Twoim jadłospisie powinny pojawiać się również produkty zawierające dużo błonnika. Należą do nich produkty zbożowe (m.in. ryż brązowy, otręby, ciemne pieczywo), rośliny strączkowe, owoce świeże i suszone, warzywa (zwłaszcza cykoria, czosnek). Produkty wysokobłonnikowe sprzyjają redukcji masy ciała, przeciwdziałają zaparciom i pełnią ważną rolę w profilaktyce nowotworów jelita grubego.
Czy muszę o tym wszystkim pamiętać?
Zebrane i opracowane przez nas przepisy pomogą Ci spożywać zbilansowane posiłki o wymaganej wartości kalorycznej i odżywczej. Z naszych propozycji na śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje szybko zbudujesz całodzienne, zróżnicowane menu bez konieczności przeliczania za każdym razem kalorii czy ważenia gotowych posiłków. Baza przepisów jest cały czas rozbudowywana.
ZDROWE PRODUKTY
Przede wszystkim zakupów żywnościowych należy dokonywać wtedy, gdy jesteśmy najedzeni (po spożyciu posiłku), a nigdy na czczo czy po wyjściu z pracy, gdy głód osiąga swoje największe nasilenie. Wtedy nie kupimy tego, co jest nam potrzebne, ale to co, jak nam się wydaje, najszybciej da nam uczucie sytości lub coś co pamiętamy z reklam telewizyjnych.
Zapewne wtedy kupimy więcej niż potrzebujemy, i nie będziemy się kierowali zasadami prawidłowego żywienia. Dla dobrej organizacji zakupów żywności ważne jest, aby zaplanować je w domu (a nawet spisać je na kartce). Badania naukowe donoszą, że większość z nas wiedzę na temat zdrowych produktów czerpie z reklam telewizyjnych, kolorowych czasopism, Internetu, a tylko nieliczni czytają informacje żywieniowe o produkcie zawarte na etykiecie czy opakowaniu żywności (tj. zawartość tłuszczów w 100 g produktu, zawartość cukrów prostych, masa produktu w gramach, wartość energetyczna 100 g danego produktu, marka, data przydatności do spożycia).
Zwykle przy wyborze produktów żywnościowych kierujemy się też ceną i tzw. promocją, co nie zawsze oznacza kupienie produktu świeżego i pełnowartościowego.
Wybierając zdrowe produkty, należy zwracać szczególną uwagę na:
- jakość zdrowotną produktu (zawartość białka, procent tłuszczu, węglowodanów, obecność cukrów prostych, witamin i składników mineralnych)
- jego wartość odżywczą (wartość kaloryczną) – podawana na opakowaniu zawsze dotyczy 100 g danego produktu, tylko niektóre produkty mają dodatkowo podaną wartość energetyczną dla danej wielkości porcji tego produktu
- termin przydatności do spożycia (szczególnie produktów łatwo psujących się; takich produktów należy kupować tylko tyle, ile potrzeba, nigdy nie kupować na zapas) oraz pamiętać o właściwych dla danego produktu warunkach przechowywania, tak aby nie doszło do zanieczyszczenia mikrobiologicznego czy chemicznego; nie powinno się kupować żywności w opakowaniach uszkodzonych, pękniętych czy wygiętych
- w przypadku żywności nieprzetworzonej (surowej, tj. mięsa, ryb) na to, czy żywności jest świeża, właściwe przechowywana, w odpowiedniej temperaturze w lodówce lub zamrażarce; natomiast przy zakupie mrożonek lub lodów warto używać toreb termoizolacyjnych przy ich transporcie do domu, zawsze obowiązuje zasada, że produkty rozmrożone nie powinny być ponownie zamrażane
- przy zakupie mleka i jego produktów na te, które w swojej zawartości mają nie więcej niż 2% tłuszczu, sery białe chude lub półtłuste, unikanie serów tłustych podpuszczkowych, żółtych, pleśniowych, topionych i homogenizowanych zawierających dużo tłuszczu oraz tłustych serków do smarowania pieczywa
- na to by mięso i jego przetwory były chude, najlepiej z drobiu (ale chociaż raz w tygodniu spożywać mięso czerwone, np. wołowinę, w celu dostarczenia do ustroju dobrze przyswajalnego żelaza), pamiętać o spożyciu ryb co najmniej 2–3 razy w tygodniu
- na to, czy na etykiecie jest informacja, czy olej nadaje się do spożycia na surowo (używaj go do przyrządzania sałatek, np. olej sojowy lub słonecznikowy) lub czy jest przeznaczony do smażenia i pieczenia (np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek); oleje roślinne i margaryny miękkie (kubkowe zawierające minimalne ilości izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych ; pamiętaj, że olej raz użyty do termicznej obróbki żywności nie powinien być użyty ponownie
- na to by do produktów lub półproduktów gotowych do spożycia, np. do różnego rodzaju dań obiadowych, w trakcie przygotowywania nie dodawać tłuszczu ani ich nie dosalać
- na to, by zastępować słodycze czy przekąski świeżymi sezonowymi warzywami i owocami
- na to by napoje słodzone, napoje bezalkoholowe, napoje energetyzujące zastępować wodą mineralną (nisko- lub wysokozmineralizowaną, najlepiej niegazowaną), sokami warzywnymi lub owocowowymi, albo napojami mlecznymi
- zawartość w produkcie różnych związków chemicznych: soli, spulchniaczy, barwników, konserwantów, substancji zapachowych, stabilizujących itp. – gdy jest ich dużo, popatrz na stojący obok produkt podobny i porównaj, który ma ich mniej (zobacz także: Substancje dodatkowe).
Na rynku pojawia się coraz więcej żywności wzbogaconej w witaminy i składniki mineralne. Dostępne są produkty wzbogacone, takie jak: mleko, przetwory mleczne, płatki śniadaniowe, makarony, soki owocowe, warzywne, owocowo-warzywne, nektary, napoje bezalkoholowe, koncentraty spożywcze (m.in. kisiele), wyroby cukiernicze i ciastkarskie. Patrząc na etykietę/opakowanie takiego produktu, szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość składników odżywczych oraz procent realizacji zalecanego dziennego spożycia w podziale na poszczególne składniki.
W przypadku gdy lekarz czy dietetyk stwierdzi niedobory składników odżywczych w waszej diecie, należy sięgnąć po żywność wzbogaconą (w szczególności mleko i przetwory mleczne, przetwory zbożowe, soki warzywne) w celu zbilansowania własnej diety i niesięgania po suplementy witamin i składników mineralnych. Poza tym w sklepach dostępne są już produkty (margaryny, jogurty) wzbogacone o roślinne stanole i sterole, które ograniczają w przewodzie pokarmowym wchłanianie cholesterolu pochodzącego ze spożytej żywności.
dieta
Dieta ubogoenergetyczna, bogatoresztkowa (1000–1500 kcal na dobę, ponad 40 g błonnika na dobę) jest stosowana w leczeniu nadwagi i otyłości. Odpowiednio zbilansowana dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, umożliwia pozbycie się zbędnych kilogramów, a przede wszystkim nie obniża spoczynkowej przemiany materii.
Jest dietą, która nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi. Można ją stosować przez cały czas jako nowy sposób odżywiania.
Wprowadzenie diety musi być stopniowe i bezpieczne, by organizm mógł się przyzwyczaić do zmian dotyczących żywienia. Dieta ta powinna obejmować wszystkie grupy produktów żywnościowych o mniejszej kaloryczności, dostarczać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w odpowiednio zmniejszonej ilości.
Ważne
Najlepsze i najtrwalsze rezultaty, niezagrażające organizmowi osiąga się, gdy ubytek masy ciała wynosi 0,5–1,0 kilograma tygodniowo, czyli 2–4 kilogramów miesięcznie.
Zalecenia żywieniowe dla osoby otyłej powinny obejmować:
- zmniejszoną wartość energetyczną diety o 500–1000 kcal dziennie, która pozwoli zredukować w ciągu tygodnia 0,5–1 kg tkanki tłuszczowej (mała zawartość sodu, ograniczenie tłuszczów, produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym). Zaleca się dietę 1000–1200 kcal na dobę dla kobiet oraz 1400–1800 kcal na dobę dla mężczyzn.
- zmniejszoną zawartość tłuszczu w diecie do 40 g na dobę. Ograniczenie spożycia tego składnika w największym stopniu obejmuje: tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają stężenie cholesterolu LDL oraz krzepliwość krwi, a także kwasy tłuszczowe typu trans (margaryny, tłuszcze kuchenne, piekarskie, ciastka, wyroby czekoladowe), wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia. Kwasy te wpływają na zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji LDL i zmniejszenie stężenia HDL.
Tłuszcz można ograniczyć jedząc:- chude mięsa
- ryby (2–3 razy w tygodniu)
- odtłuszczone mleko
- jogurty z małą zawartością tłuszczu
- ubogotłuszczowe wyroby mięsne i nabiałowe
- margaryny w pudełkach, produkowane na bazie olejów roślinnych i wzbogacone witaminami A, D, E (zobacz także: Witamina A, Witamina D, Witamina E).
Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są:- oliwa z oliwek
- olej konopny
- ryby morskie
- nasiona sezamu
- orzechy
- migdały
- pestki z dyni
- owoce
- awokado.
- ograniczenie węglowodanów, które mają wysoki indeks glikemiczny, szybko ulegających trawieniu i natychmiast przedostających się do krwiobiegu. Powoduje to gwałtowny zwiększenie stężenia glukozy we krwi (hiperglikemię) i błyskawiczne wydzielanie insuliny. Udział energii dostarczonej przez węglowodany powinien wynosić >50%. Racjonalna dieta powinna zawierać węglowodany w ilości nie mniejszej niż 100 g, co chroni organizm przed zużyciem białka wewnątrzustrojowego. Zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Wskazane jest spożywanie pieczywa z pełnego ziarna, pieczywa chrupkiego, nieoczyszczoną mąkę, grube kasze, brązowy ryż, produkty bez dodatku rafinowanego cukru. Produkty te zawierają błonnik oraz węglowodany złożone, które organizm potrafi łatwo i powoli metabolizować, powodując stopniowy wyrzut glukozy do krwi. Zjawisko to jest niezbędne, do prawidłowego funkcjonowania mózgu, utrzymania równowagi nastroju. Są również źródłem witamin z grupy B oraz cennych soli mineralnych.
Pieczywo jasne, pozostałe kasze, makarony oraz ziemniaki powinno podawać się w ograniczonych ilościach. Wykluczone są w diecie wszelkiego rodzaju słodycze. Ze względu na swoje walory smakowe są spożywane w nadmiernych ilościach, dostarczając dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. - stopniowe zwiększenie ilości błonnika pokarmowego (uzależnione od indywidualnej tolerancji organizmu) do 40–50 g na dobę. Błonnik zwiększa objętość pożywienia, dając uczucie sytości, pomaga w usuwaniu zanieczyszczeń z jelit, zapobiegając zaparciom, obniża stężenie kwasów tłuszczowych oraz opóźnia wchłanianie glukozy. Oprócz produktów z wysokiego przemiału (gruboziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo razowe, chrupkie), dużo tego składnika zawierają otręby ze względu na kwas fitynowy, który upośledza wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu otręby powinno się podawać z produktami mlecznymi (np. z jogurtem), warzywami i owocami.
Warzywa i owoce oprócz błonnika dostarczają witamin i składników mineralnych. Powinno się je podawać w postaci surówek, sałatek, warzyw gotowanych (bez dodatku tłuszczu, majonezu czy zasmażki).
Zalecana ilość warzyw i owoców to 750 g na dobę. Przy ich wyborze należy się kierować wartością indeksu glikemicznego i wybierać te o niskim indeksie glikemicznym.
Ze względu na kaloryczność warzywa i owoce można podzielić na trzy grupy:- ubogokaloryczne
- warzywa <25 kcal/100 g:
botwinka, cukinia, cykoria, grzyby, kabaczek, kalafior, kapusta pekińska, kapusta kiszona, pomidor, por, rabarbar, rzodkiewka, szpinak, szparagi, sałata zielona, seler naciowy, seler korzenny - owoce <45 kcal/100 g:
agrest, arbuz, pomarańcze, mandarynki, cytryny, grejpfruty, maliny, porzeczki, poziomki, truskawki
średniokaloryczne
- warzywa 25–45 kcal/100 g:
większość warzyw korzeniowych i kapustnych, brokuły, buraki, brukselka, cebula, dynia, jarmuż, fasolka szparagowa, koper, kapusta czerwona, biała, włoska, marchew, korzeń, pietruszki, nać pietruszki, papryka czerwona, rzepa, szczypior - owoce 45–65 kcal/100 g:
ananas, brzoskwinie, czarne jagody, czereśnie, gruszka, jabłka, kiwi, morele, nektarynki, śliwki, wiśnie
bogatokaloryczne
- warzywa >45 kcal/100 g:
warzywa strączkowe, ziemniaki, kukurydza, groszek zielony, kiełki - owoce >65 kcal/100 g:
awokado, banan, winogrona, wszystkie owoce suszone, orzechy - odpowiednią ilość białka, która stanowi 20–25% wartości energetycznej. Białko potrzebne jest do wzrostu i regeneracji tkanek, pozwala utrzymać równowagę azotową w organizmie. Powinno się ono znajdować w trzech posiłkach. Produkty bogate w ten składnik (jaja, mleko, sery, mięso, ryby) dają uczucie sytości większe niż po spożyciu węglowodanów.
- dostateczną ilość wypijanych płynów, które ułatwiają usuwanie produktów przemiany materii, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie komórek i dostarczają składników pokarmowych do wszystkich narządów. Ułatwiają utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, biorą udział w formowaniu masy kałowej, pomagają w wypróżnianiu. Płyny należy ograniczać tylko w przypadku nadciśnienia i obrzęków.
- 4–5 posiłków dziennie w małych ilościach, ale o regularnych porach (co 3–4 godziny)
- ograniczenie soli i zastępowanie jej przyprawami ziołowymi
- odpowiednie techniki kulinarne, tzn. potrawy należy przyrządzać metodami takimi jak: gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania, smażenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w foli, w pergaminie, na ruszcie. Potrawy z dodatkiem tłuszczu, zasmażki, majonezu i sosów są niewskazane, a zagęszczone bogatokaloryczne zupy i sosy należy z diety wykluczyć.
Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?
Od dawna wiadomo, że dbałość o właściwe, zdrowe odżywianie jest ważna dla prawidłowego wzrastania oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pozwala uniknąć wielu chorób, które rozwijają się niekiedy przez wiele lat jako skutek spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych składników pokarmowych. Do najczęściej występujących chorób tego typu należą:- choroby układu krążenia
- nadciśnienie tętnicze (zob. Nadciśnienie tętnicze)
- cukrzyca typu 2 (zob. Cukrzyca typu 2)
- otyłość (zob. Otyłość)
- kamica żółciowa (zob. Kamica żółciowa)
- niedokrwistość z niedoboru żelaza
- osteoporoza (zob. Osteoporoza)
- oraz niektóre choroby nowotworowe (żołądka, jelita grubego, piersi).
Niewłaściwy sposób odżywiania może prowadzić także do bardziej prozaicznych problemów, takich jak: ograniczenie możliwości przyswajania wiedzy, przewlekłe zmęczenie oraz osłabienie koncentracji uwagi.Odpowiednie, zdrowe żywienie jest często podstawową metodą leczenia wielu chorób, zalecaną również wówczas, gdy konieczne jest już stosowanie leków. W dzisiejszych czasach w Polsce dużym problemem są choroby przewlekłe rozwijające się z powodu przejadania się, czego konsekwencją jest nadwaga i otyłość, oraz towarzyszące im zaburzenia metaboliczne. Nie mniej niebezpieczne dla zdrowia może być niedożywienie, polegające nie tylko na niedoborze spożywanych kalorii, ale też na niepełnowartościowym żywieniu, prowadzącym do niedoborów pokarmowych. W pełnych pośpiechu czasach nie zapominajmy, że sposób w jaki się odżywiamy wpływa na nasze zdrowie.Kilka ważnych zasad zdrowego żywienia
Odżywiaj się regularnie
Należy spożywać przynajmniej 3 podstawowe posiłki dziennie (I śniadanie, obiad, kolacja), a jeszcze zdrowiej będzie dołączyć dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek).Regularne spożywanie posiłków zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpiecza nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować. W ten sposób bronimy się przed spożywaniem dużych posiłków zawierających nadmiar kalorii, których nasz organizm nie potrzebuje (zob. Ile posiłków w ciągu dnia?, Czy śniadanie jest ważne?).Dbaj o różnorodność posiłków
Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Żadne suplementy dietetyczne nie mogą zastąpić dobrze zbilansowanej diety. Naukowcy są zgodni co do tego, że znacznie większe korzyści płyną ze spożywania owoców i warzyw obfitujących w witaminy antyoksydacyjne niż z suplementacji tych witamin. W praktyce powinno się dążyć do tego, aby głównym źródłem witamin były produkty żywnościowe. Ewentualną możliwość suplementacji należy rozważać w razie podejrzenia niedoborów lub stosowania diet ubogokalorycznych.Unikaj nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu
Od tej zasady są jednak pewne odstępstwa. O ile ilość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i cholesterolu rzeczywiście warto mieć pod kontrolą, o tyle już spożywanie tłuszczów roślinnych i ryb jest korzystne dla naszego zdrowia. Warto więc zamienić tłuste mięsa i wędliny na tłuste ryby morskie, smalec i masło na oleje roślinne lub miękkie margaryny, a śmietanę na odtłuszczony jogurt. Nasz organizm nie może wytwarzać (syntetyzować) korzystnych dla naszego zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w rybach morskich (śledź, makrela, szprotka, łosoś) jest dla nas cennym źródłem pokarmowym. Kwasy te mają udowodnione działanie poprawiające profil lipidowy krwi (zmniejszają stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL), wykazują dodatkowo działanie przeciwpłytkowe, antyarytmiczne i przeciwzapalne. Niekorzystne dla naszego organizmu są za to kwasy tłuszczowe trans, występujące obficie w produktach typu fast-food, w margarynach twardych i tłuszczach piekarniczych. Ich niekorzystne działanie polega na zwiększaniu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, sprzyjającej rozwojowi miażdżycy, ale dodatkowo zmniejszają stężenie frakcji ochronnej HDL (zob. Co to jest miażdżyca?, Co to jest cholesterol?).Spożywaj dużo warzyw i owoców
Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole, bioflawonoidy. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach.Błonnik rozpuszczalny w wodzie obecny jest także w owocach. Odgrywa on ważną rolę regulacji gospodarki lipidowej: obniża stężenia cholesterolu całkowitego, przyspiesza jego wydalanie z kałem, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, opóźnia wchłanianie triglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem. Owoce ponadto zawierają także cukry proste, dlatego w przypadku osób z nadwagą i otyłością nie powinno się ich spożywać więcej niż 300 g dziennie.Spożywaj zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych
Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, czyli tzw. zdrowe węglowodany . Zalicza się tu m.in. chleb z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane. Należy pamiętać, że produkty zawierające zdrowe węglowodany są także bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, zwłaszcza zawarty w otrębach i suchych nasionach roślin strączkowych, w znacznym stopniu przyczynia się do właściwej pracy przewodu pokarmowego. Działanie to rozpoczyna się już w jamie ustnej poprzez pobudzenie funkcji żucia i zwiększenie wydalania śliny. W jelicie grubym mechaniczne drażnienie ścian jelita wpływa na jego perystaltykę, przez co chroni przed zaparciami, a także może odgrywać rolę w zapobieganiu rozwojowi polipów i uchyłkowatości jelit, jak również choroby nowotworowej (raka jelita grubego).Pij wodę
Woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu; 65–70% masy ciała dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest nieoceniona. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętaj więc, aby pić wodę niewielkimi porcjami.Sporadyczne jej picie w bardzo dużych ilościach może wypłukiwać sole mineralne z naszego organizmu. Nie dopuszczaj także do uczucia pragnienia, bo jest to sygnał świadczący o częściowym odwodnieniu.Unikaj nadmiaru soli
Sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Ograniczyć należy nie tylko dosalanie produktów, ale także produkty szczególnie w sól obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe, frytki i przekąski takie jak chipsy, paluszki i solone orzeszki. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Oczywiście nie mamy żadnego wpływu na to ile soli znajduje się w produktach przemysłowych dostępnych na rynku, ale można wybierać te o mniejszej zawartości, a już na pewno można decydować, ile soli użyjesz w ciągu dnia w samodzielnie przygotowywanych potrawach.Kilka praktycznych wskazówek, jak ograniczyć ilość soli w diecie:- usunąć solniczkę ze stołu i starać się nie dosalać produktów żywnościowych – przyzwyczajenie się do mniej słonego smaku to tylko kwestia czasu
- zamiast soli używać innych przypraw, np. ziół świeżych i suszonych
- unikać także mieszanek przyprawowych i Vegety ponieważ zawierają bardzo dużo soli
- wybierać produkty świeże, nieprzetworzone
- jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z soli, używaj soli sodowo-potasowej, zawierającej mniej sodu
- kupując produkty żywnościowe, należy czytać etykiety i wybierać produkty z małą ilością soli.
Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu
Chociaż rola czerwonego wina w profilaktyce chorób układu krążenia jest dobrze poznana, to pewne jest, że nie należy nadużywać alkoholu. Okazjonalnie wypita lampka czerwonego wina na pewno nie zaszkodzi. U osób spożywających większe ilości alkoholu obserwuje się liczne powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego, między innymi dlatego, że przewlekłe nadużywanie alkoholu zaburza gospodarkę lipidową i węglowodanową w organizmie, oraz wpływa niekorzystnie na naczynia krwionośne. Poza tym u osób uzależnionych może rozwinąć się alkoholowe stłuszczenie wątroby, a także poważne choroby, takie jak marskość wątroby i zapalenie trzustki. Nie należy zapominać także o szkodach społecznych i psychologicznych, jakie powoduje uzależnienie od alkoholu.Zasady zdrowego żywienia dla osób w każdym wieku
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży »
Dieta w wieku 20–40 lat »
Zasady odżywiania ciężarnych »
Dieta w wieku 40–50 lat »
Dieta 50+ »- Witaminy należą do składników odżywczych, bez których organizm człowieka nie może właściwie funkcjonować, a których, poza pewnymi wyjątkami, sam nie syntetyzuje. Witaminy wpływają na rozwój, stan zdrowia i wydolność organizmu. Muszą być dostarczone organizmowi z codzienną dietą.Przy zbyt małym spożyciu witamin mogą się pojawić zakłócenia w funkcjonowaniu organizmu zwane hipowitaminozami, natomiast zespół chorobowy wywołany głębokim i długotrwałym niedoborem witamin to awitaminoza. Nadmiar wprowadzonych do organizmu witamin, zwany hiperwitaminozą, wywołuje niepożądane skutki zdrowotne w wyniku toksycznego działania zbyt dużej ilości określonej witaminy i może przyczyniać się do wystąpienia specyficznych zaburzeń w stanie zdrowia.Działanie witamin w organizmie jest bardzo złożone. Często trudno jest oddzielić działanie jednej witaminy od działania drugiej, ze względu na współzależności występujące między nimi. Tradycyjnie witaminy dzieli się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mają zdolność gromadzenia się w tkankach, natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem.
Podział witamin Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach Witaminy rozpuszczalne w wodzie Witaminy należą do związków dość szeroko rozpowszechnionych w produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i pochodzenia zwierzęcego.Źródła witamin
Produkty spożywcze różnią się jednak znacznie zarówno pod względem występowania w nich witamin, jak i pod względem ich ilościowej zawartości. Nie ma jednego produktu, który byłby w jednakowym stopniu źródłem wszystkich witamin.Istotna jest zatem wiedza, które produkty są źródłem poszczególnych witamin oraz jakie czynniki związane z przetwórstwem żywności na drodze od surowca do produktu gotowego do spożycia są przyczyną ich strat.Źródłem witamin w diecie człowieka są:- żywność naturalnie zawierająca witaminy
- produkty spożywcze wzbogacane w witaminy
- suplementy diety oraz preparaty farmaceutyczne.
Należy pamiętać, że niektóre witaminy są w pewnych ilościach syntetyzowane przez drobnoustroje w przewodzie pokarmowym (tiamina, kwas foliowy, witamina B6, niacyna, witamina B12 oraz witamina K).Bioprzyswajalność witamin syntetyzowanych w przewodzie pokarmowym nie jest dokładnie poznana. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych UV. Witamina A może powstawać w przewodzie pokarmowym z prowitamin (ß-karoten, niektóre inne karotenoidy), niacyna zaś może powstawać w ustroju z tryptofanu.Witaminy spożywamy również w sposób nie do końca świadomy – jako dodatki funkcjonalne, np. barwniki (ryboflawina [E101], ß-karoten [E 160a (ii)] mieszanina – 160a (i), inne – 160b-f, 161b,g), przeciwutleniacze (witamina C [E 300] (sole – E 301, E 302), α-tokoferol [E 307] mieszanina – 306, inne – E 309, E 310).Prawidłowa i urozmaicona dieta dostarcza odpowiednich ilości witamin, a jednocześnie nie zagraża ich przedawkowaniem. Jednakże w przypadku równoczesnego spożywania produktów wzbogacanych w witaminy i suplementów diety zawierających witaminy może dochodzić do ich nadmiernego spożycia, które może być niekorzystne dla zdrowia.Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?
Od dawna wiadomo, że dbałość o właściwe, zdrowe odżywianie jest ważna dla prawidłowego wzrastania oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pozwala uniknąć wielu chorób, które rozwijają się niekiedy przez wiele lat jako skutek spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych składników pokarmowych. Do najczęściej występujących chorób tego typu należą:- choroby układu krążenia
- nadciśnienie tętnicze (zob. Nadciśnienie tętnicze)
- cukrzyca typu 2 (zob. Cukrzyca typu 2)
- otyłość (zob. Otyłość)
- kamica żółciowa (zob. Kamica żółciowa)
- niedokrwistość z niedoboru żelaza
- osteoporoza (zob. Osteoporoza)
- oraz niektóre choroby nowotworowe (żołądka, jelita grubego, piersi).
Niewłaściwy sposób odżywiania może prowadzić także do bardziej prozaicznych problemów, takich jak: ograniczenie możliwości przyswajania wiedzy, przewlekłe zmęczenie oraz osłabienie koncentracji uwagi.Odpowiednie, zdrowe żywienie jest często podstawową metodą leczenia wielu chorób, zalecaną również wówczas, gdy konieczne jest już stosowanie leków. W dzisiejszych czasach w Polsce dużym problemem są choroby przewlekłe rozwijające się z powodu przejadania się, czego konsekwencją jest nadwaga i otyłość, oraz towarzyszące im zaburzenia metaboliczne. Nie mniej niebezpieczne dla zdrowia może być niedożywienie, polegające nie tylko na niedoborze spożywanych kalorii, ale też na niepełnowartościowym żywieniu, prowadzącym do niedoborów pokarmowych. W pełnych pośpiechu czasach nie zapominajmy, że sposób w jaki się odżywiamy wpływa na nasze zdrowie.Kilka ważnych zasad zdrowego żywienia
Odżywiaj się regularnie
Należy spożywać przynajmniej 3 podstawowe posiłki dziennie (I śniadanie, obiad, kolacja), a jeszcze zdrowiej będzie dołączyć dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek).Regularne spożywanie posiłków zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpiecza nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować. W ten sposób bronimy się przed spożywaniem dużych posiłków zawierających nadmiar kalorii, których nasz organizm nie potrzebuje (zob. Ile posiłków w ciągu dnia?, Czy śniadanie jest ważne?).Dbaj o różnorodność posiłków
Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Żadne suplementy dietetyczne nie mogą zastąpić dobrze zbilansowanej diety. Naukowcy są zgodni co do tego, że znacznie większe korzyści płyną ze spożywania owoców i warzyw obfitujących w witaminy antyoksydacyjne niż z suplementacji tych witamin. W praktyce powinno się dążyć do tego, aby głównym źródłem witamin były produkty żywnościowe. Ewentualną możliwość suplementacji należy rozważać w razie podejrzenia niedoborów lub stosowania diet ubogokalorycznych.Unikaj nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu
Od tej zasady są jednak pewne odstępstwa. O ile ilość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i cholesterolu rzeczywiście warto mieć pod kontrolą, o tyle już spożywanie tłuszczów roślinnych i ryb jest korzystne dla naszego zdrowia. Warto więc zamienić tłuste mięsa i wędliny na tłuste ryby morskie, smalec i masło na oleje roślinne lub miękkie margaryny, a śmietanę na odtłuszczony jogurt. Nasz organizm nie może wytwarzać (syntetyzować) korzystnych dla naszego zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w rybach morskich (śledź, makrela, szprotka, łosoś) jest dla nas cennym źródłem pokarmowym. Kwasy te mają udowodnione działanie poprawiające profil lipidowy krwi (zmniejszają stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL), wykazują dodatkowo działanie przeciwpłytkowe, antyarytmiczne i przeciwzapalne. Niekorzystne dla naszego organizmu są za to kwasy tłuszczowe trans, występujące obficie w produktach typu fast-food, w margarynach twardych i tłuszczach piekarniczych. Ich niekorzystne działanie polega na zwiększaniu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, sprzyjającej rozwojowi miażdżycy, ale dodatkowo zmniejszają stężenie frakcji ochronnej HDL (zob. Co to jest miażdżyca?, Co to jest cholesterol?).Spożywaj dużo warzyw i owoców
Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole, bioflawonoidy. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach.Błonnik rozpuszczalny w wodzie obecny jest także w owocach. Odgrywa on ważną rolę regulacji gospodarki lipidowej: obniża stężenia cholesterolu całkowitego, przyspiesza jego wydalanie z kałem, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, opóźnia wchłanianie triglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem. Owoce ponadto zawierają także cukry proste, dlatego w przypadku osób z nadwagą i otyłością nie powinno się ich spożywać więcej niż 300 g dziennie.Spożywaj zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych
Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, czyli tzw. zdrowe węglowodany . Zalicza się tu m.in. chleb z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane. Należy pamiętać, że produkty zawierające zdrowe węglowodany są także bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, zwłaszcza zawarty w otrębach i suchych nasionach roślin strączkowych, w znacznym stopniu przyczynia się do właściwej pracy przewodu pokarmowego. Działanie to rozpoczyna się już w jamie ustnej poprzez pobudzenie funkcji żucia i zwiększenie wydalania śliny. W jelicie grubym mechaniczne drażnienie ścian jelita wpływa na jego perystaltykę, przez co chroni przed zaparciami, a także może odgrywać rolę w zapobieganiu rozwojowi polipów i uchyłkowatości jelit, jak również choroby nowotworowej (raka jelita grubego).Pij wodę
Woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu; 65–70% masy ciała dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest nieoceniona. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętaj więc, aby pić wodę niewielkimi porcjami.Sporadyczne jej picie w bardzo dużych ilościach może wypłukiwać sole mineralne z naszego organizmu. Nie dopuszczaj także do uczucia pragnienia, bo jest to sygnał świadczący o częściowym odwodnieniu.Unikaj nadmiaru soli
Sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Ograniczyć należy nie tylko dosalanie produktów, ale także produkty szczególnie w sól obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe, frytki i przekąski takie jak chipsy, paluszki i solone orzeszki. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Oczywiście nie mamy żadnego wpływu na to ile soli znajduje się w produktach przemysłowych dostępnych na rynku, ale można wybierać te o mniejszej zawartości, a już na pewno można decydować, ile soli użyjesz w ciągu dnia w samodzielnie przygotowywanych potrawach.Kilka praktycznych wskazówek, jak ograniczyć ilość soli w diecie:- usunąć solniczkę ze stołu i starać się nie dosalać produktów żywnościowych – przyzwyczajenie się do mniej słonego smaku to tylko kwestia czasu
- zamiast soli używać innych przypraw, np. ziół świeżych i suszonych
- unikać także mieszanek przyprawowych i Vegety ponieważ zawierają bardzo dużo soli
- wybierać produkty świeże, nieprzetworzone
- jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować z soli, używaj soli sodowo-potasowej, zawierającej mniej sodu
- kupując produkty żywnościowe, należy czytać etykiety i wybierać produkty z małą ilością soli.
Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu
Chociaż rola czerwonego wina w profilaktyce chorób układu krążenia jest dobrze poznana, to pewne jest, że nie należy nadużywać alkoholu. Okazjonalnie wypita lampka czerwonego wina na pewno nie zaszkodzi. U osób spożywających większe ilości alkoholu obserwuje się liczne powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego, między innymi dlatego, że przewlekłe nadużywanie alkoholu zaburza gospodarkę lipidową i węglowodanową w organizmie, oraz wpływa niekorzystnie na naczynia krwionośne. Poza tym u osób uzależnionych może rozwinąć się alkoholowe stłuszczenie wątroby, a także poważne choroby, takie jak marskość wątroby i zapalenie trzustki. Nie należy zapominać także o szkodach społecznych i psychologicznych, jakie powoduje uzależnienie od alkoholu.Zasady zdrowego żywienia dla osób w każdym wieku
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży »
Dieta w wieku 20–40 lat »
Zasady odżywiania ciężarnych »
Dieta w wieku 40–50 lat »
Dieta 50+ »
Ważne
Owoce powinny być spożywane codziennie, w ilości około 300 g. Zjedzenie owocu powoduje uczucie sytości. Nie powinno się jednak zastępować ich sokami, które nie dają takiego wrażenia, ponadto jedna szklanka soku owocowego lub słodkiego napoju dostarcza około 100 kcal.
- warzywa <25 kcal/100 g:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz